-

Gözden kaçırmayın

Zorlu Serüvende Birlik Olma Mücadelesi: Zorlu Serüvende Birlik Olma Mücadelesi: "Korkma Ben Yanındayım"

Sabahları sıkı ve tutuk hissediyorsanız, uygulamanız gereken beş esneme hareketi bulunuyor. Bu basit 3-4 dakikalık esneme rutini, sabahları kendinizi harika hissetmenizi sağlayacak. Uyuma şeklinize bağlı olarak uyandığınızda kendinizi sıkı veya tutuk hissedebilirsiniz. Bu durumu hafifletmek için her gün kendi yaptığım ve sabah rutininizden çok az zaman alacak bir esneme rutini geliştirdim. Yatakdan kalkar kalkmaz ve sabah kahvenizi içmeden önce bu esnemeleri yapabileceğiniz küçük bir alan bulun.

İlk esneme hareketi, köprü ve uzanma olarak bilinen dinamik bir esnemedir. Bu hareketle, ayaklarınızı yere basarak kalçanızı köprü pozisyonuna kaldırarak başlayın. Tüm esnemelerin pasif yapılmak zorunda olmadığını unutmayın. Glutlerin aktif kasılması, eklem ön tarafındaki kalça fleksörlerine uygulanan esnemeyi artırarak hareket aralığınızı genişletecektir.

Köprü pozisyonundayken, karşı omuz üzerinden kollarınızı uzatın. Bu, torasik omurgayı mobilize edecektir. Çoğu insan torasik omurgadan dönme hareketini yapmakta zorlanır ve bu esneme üst sırtınızdaki sıkılığı ve tutukluğu açmanızı sağlar.

İkinci hareket, QL kaydırması olarak adlandırılır. QL, sırtınızda derinlemesine bulunan ve sıkı olduğunda gerçekten sırt ağrısına neden olabilen quadratus lumborum adlı bir kası ifade eder. Bu kası bulmak ve esnetmek zor olabilir, ancak QL kaydırması herhangi bir sıkılığı çözmenize ve inatçı sırt ağrısını hafifletmenize yardımcı olacak.

Üçüncü hareket, çömelme ve uzanma esnemesidir. Bu esneme, ellerinizi ayaklarınızın arasına yerleştirip, dirseklerinizle iç bacaklarınıza baskı yaparak derin bir çömeliş pozisyonunda başlar. Ardından, bir elinizi yere sabit tutarken diğer elinizle başınızın üzerinden uzanın. Gövdenizi döndürerek kollarınızın yeri düzlemine dik olduğundan emin olun.

Dördüncü hareket, kalça fleksörlerinizi esnetmektir. Uzun süre oturarak çalışan kişilerde sık rastlanan kronik bir sorundur kalça fleksörlerinin sıkılığı. Kalça fleksörlerinizi esnetmek için bir dizinizi yere koyarak başlayacağınız bir lunge pozisyonuna geçin. Bu pozisyondayken kalçalarınızı ileri doğru itin.

Son esneme hareketimiz, hamstringlerinizi belki de daha önce hiç olmadığı kadar iyi esnetecektir. Hamstringlerinizi esnetmek için, sırtınızı yuvarlamadan basit bir kalça menteşe hareketi yaparak başlayın. Bu hareket sırasında, belinizden öne doğru eğilerek hamstringlerinizde yoğun bir esneme hissedeceksiniz.

Bu esnemeler, günlük rutininize ekleyebileceğiniz basit ama etkili yöntemlerdir. Özellikle sabahları kendinizi daha canlı ve hareketli hissetmek istiyorsanız, bu esnemeleri deneyin. Umarım bu bilgiler size faydalı olur ve güne daha zinde başlamanıza yardımcı olur.